[PR]上記の広告は3ヶ月以上新規記事投稿のないブログに表示されています。新しい記事を書く事で広告が消えます。
Nhằm giúp người bệnh cải thiện tình trạng sức khỏe, giảm đau nhức, căng cứng các khớp, cơ vùng cổ và tăng cường thể lực… Trị Cốt Tán chia sẻ tới người bệnh một số bài tập tốt cho người bị thoái hóa cột sống cổ
Những bài tập này giúp làm mềm cho toàn bộ vùng cơ vùng cổ, vai để tăng lưu thông máu lên não. Đồng thời cung cấp máu và dưỡng khí tới các rễ thần kinh và đốt sống cổ để ngăn ngừa tình trạng thoái hóa tiến triển nặng hơn, hỗ trợ giảm đau nhanh
Bài tập gập cổ
Đầu tiên, từ từ cúi đầu xuống để cho cầm chạm nhẹ vào vị trí xương đòn gánh, cho phần sau cổ có cảm giác bị kéo dài. Tiếp theo, ngửa đầu hết mức ra phía sau để cho phần đầu phía sau dường như chạm vào đầu xương sống. Từ từ trở lại tư thế ban đầu.
>>> xem thêm: https://thoaihoacotsong.vn/thoai-hoa-cot-song/yoga-cho-nguoi-thoai-hoa-dot-song-lung/
Bài tập xoay cổ
Giữ cho đầu thẳng, không xoay chuyển, chầm chậm chuyển động cổ sao cho tai trái tiến gần đến vai trái, trở lại tư thế ban đầu rồi lại chuyển động cổ sao cho tai phải tiến gần đến vị trí vai phải. Từ từ trở lại giữ cho đầu thẳng
Giữ yên vai, quay đầu về phía bên trái, mắt nhìn qua vai trái, nhìn về góc xa sau đó trở lại vị trí ban đầu, rồi tiếp tục thực hiện với bên còn lại. Sau đó chậm chậm xoay đầu một vòng tròn theo hướng ngược lại
Bài tập lực cân bằng
2 tay đan chéo vào nhau, đưa lên trán, dùng lực nhẹ để đẩy đầu từ từ về phía sau. Đồng thời, đầu và cổ gắng sức đẩy nhẹ chống lại tự từ tay để giữ đầu cố định ở vị trí thẳng đứng
Giữ khoảng 10 giây rồi từ từ hạ hai tay xuống, thực hiện 5 lần động tác này
Bài tập thả lỏng cơ cổ
Dùng 4 ngón tay (trừ tay cái) miết nhẹ từ chân tóc đến vùng sau váy, hai vai và ngược lại. Thực hiện động tác chậm nhẹ nhàng, liên tục trong khoảng 2-3 phút nhằm giúp các cơ và khớp cổ được thư ginã, thả lỏng.
Bài tập kéo giãn 2 bên cột sống cổ
Tư thế chuẩn bị: Đứng hoặc ngổi thẳng, đầu giữ thẳng và mắt hướng thẳng về phía trước.
Từ từ nghiêng đầu về phía bên vai trái, tay bên phía đối diện dùng lực kéo đầu từ từ nhẹ nhàng về phía bên phải sai cho các cơ vùng cổ cảm thấy căng, kéo giãn. Giữ khoảng 30 ngầy rồi từ từ trở về vị trí ban đầu, tiếp tục thực hiện với bên còn lại
Bài tập tăng cường vùng cổ – bả vai
Hướng 2 vai về phía ngực, ngửa cổ lên, giữ 5 giây thả lỏng và lặp lại các động tác 10 lần.
Bài tập giảm mỏi cứng cổ
Tư thế chuẩn bị: Ngồi khoanh chân, lưng và đầu giữ thẳng, hai tay chạm vào đầu gối.
Thực hiện: Từ từ xoay nhẹ bả vai theo chiều từ trước ra sau, thực hiện khoảng 5 lần, rồi tiếp tục xoay bả vai từ phía sau ra trước. Hít thở đều
Yoga được coi là liệu pháp thần kỳ giúp hỗ trợ và phục hồi chứng bệnh thoái hóa cột sống. Dưới đây là một số động tác yoga tác động sâu tới các bó cơ và từng đốt sống cổ, giúp bạn nhanh đẩy lùi cơn đau nhức đau vai, mỏi váy và giúp phục hồi lại đốt sống cổ và tăng cường sự lưu thông máu mang lại cho bạn cơ thể khỏe mạnh
Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên sàn nhà, khoanh chân, người thả lỏng, lưng và đầu giữ thẳng
Bài tập 1:
Hai tay đan đưa ra sau đầu và đan chéo vào nhau. Từ từ nghả vùng vai phía bên phải xuống đầu gối bên phải, sao cho khuỷu tay chạm vào đầu gối, từ từ hít hơi vào. Sau đó từ từ thở ra trở về trạng thái ban đầu và tiếp tục thực hiện với bên còn lại
Bài tập 2:
Hay tay vẫn đan chéo để sau đầu. Từ từ ngả người về phía trước sao cho vùng lưng và cổ có cảm giác căng ra, đồng thời từ từ thở ra. Sau đó từ từ hít vào và trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác này 5 lần.
Bài tập 3:
Ngồi đan hai chân lại, hai tay đặt lên đầu gối. Lưng giữ thẳng, đầu, gáy, cổ thẳng, thả lỏng thư giãn. Hít vào một hơi thật sâu cho bụng phình căng lên
Thở ra… từ từ hóp chặt bụng và cúi gập cằm xuống kéo giãn những đốt sống cổ. Hít vào… nhẹ nhàng nâng cằm lên, nâng căng cằm cổ. Căng cho vùng cơ khuôn mặt và kéo giãn vùng cơ cổ. Thở ra… từ từ hóp chặt bụng, cúi cằm xuống, cảm nhận vùng gáy đang được giãn mềm mại
Bài tập 4:
Từ từ quay sang bên phải, cằm song song với vai, tác động làm mềm dẻo cho khối cơ hai bên cổ, giải phóng các dây thần kinh. Hít vào… đưa đầu về giữa. Thở ra… tiếp tục quay sang bên trái. Hít vào… đưa đầu về giữa. Thực hiện động tác này 5 lần.
Bài tập 5:
Hít vào… dang hai tay sang ngang vai, lòng bàn tay hướng thẳng về phía trước. Từ từ nâng vươn hai tay lên, đan tay lại và lật ngược lòng bàn tay lên. Thở ra… cong lưng ra sau và hạ lòng bàn tay xuống dưới chân phía trước mặt. Lưng cong siết chặt ra sau…
Hít vào… Vươn tay, đẩy căng lồng ngực, ngửa mặt lên và tay kéo ngược ra sau nhất có thể
Thở ra… Từ từ hóp chặt bụng lại kéo lưng ra sau. Thở ra… từ từ hạ tay xuống, cong lưng thở hết, xả hết mọi căng thẳng ở vùng vai, cổ, gáy. Sau đó hít vào… nâng thẳng hai tay lên và thở ra… hạ tay xuống vị trí ban đầu
Tập luyện là phương pháp hữu hiệu mà bạn nên thực hiện hàng ngày để giảm bớt triệu chứng đau, tăng cường chức năng cột sống cổ.
Tập gym là một trong những bộ môn thể thao được nhiều người ưa thích, nó giúp chúng ta không chỉ có sức khỏe tuyệt vời mà còn giúp đàn ông có thân hình săn chắc, khỏe mạnh và giúp chị em phụ nữ có những đường cong nóng bỏng, duyên dáng hơn. Nhưng có rất nhiều trường hợp đau lưng dưới khi tập gym. Vậy nguyên nhân gây ra tình trạng này do đâu? Và làm thế nào để chăm sóc nó? Hãy cùng mình tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé để hiểu hơn về tình trạng tập gym bị đau lưng dưới.
Hầu hết những người gym hoặc chơi các môn thể thao vào ngày đầu tiên đều bị đau khớp. Ví dụ, cầu lông đánh thường gây ra các cơn đau vai và đau khớp tay; tập các bài tập squat thường gây ra cảm giác đau đùi và mông; Tập gym với đau lưng dưới và nhiều khớp và cơ bắp khác. Lý do chính là do cơ bắp lâu không được vận động, co giãn với một mức độ nhiều và thường xuyên khiến cho các cơ bị đau nhức khó chịu.
>>>> xem thêm: Đau lưng dưới: Nguyên nhân và cách trị đau lưng dưới trái, phải, gần mông
Luyện tập từ những động tác đơn giản một cách dễ dàng thì mới thực hiện các động tác khó, nâng tạ quá nặng khiến cho dây chằng cột sống dưới bị kéo căng và kéo dài, cũng là lý do đằng sau đau lưng khi tập gym.
Tập tập gym bị đau lưng dưới thường biến mất sau 1 tuần, nhưng nếu tình trạng đau không giảm mà người bệnh vẫn cảm thấy đau lưng dưới và lan xuống ngón chân. Bạn cần đến bệnh viện để khám và đánh giá, bạn có thể phải đối mặt với tình trạng các đốt sống đã bị chệch hoặc thoát vị đĩa đệm.
Trong quá trình xảy ra tai nạn tập gym là khó phòng ngừa, chỉ cần lơ đãng thì cột sống sẽ bị ảnh hưởng và không thể tránh khỏi, từ đó gây đau đớn. Ở nam giới thường gặp hiện tượng này nhiều hơn các cô gái do các chuyển động, các bài tập có xu hướng nặng hơn.
Lý do chính là do mỏi cơ, tập đầu tiên vẫn chưa quen nên có thể bị đau lưng dưới.
+ Trong trường hợp đau lưng khi tập gym do chưa quan động tác, tập luyện sau tư thế, bệnh nhân có thể tập luyện hoàn toàn trở lại. Chỉ một thời gian khoảng 1 tuần khi bạn đã quen với chuyển động của các triệu chứng đau thắt lưng sẽ tự biến mất. Cũng thực hành không đúng, tư thế không đúng, chỉ cần sửa nó lại cho đúng.
+ Nếu đau lưng do chấn thương hoặc viêm xương khớp, bệnh nhân cần phải đến các trung tâm y tế để được khám và kiểm tra tình trạng tổn thương của mình, bác sĩ sẽ chỉ định bệnh nhân tiếp tục tập luyện hay không.
Lưu ý: Khi luyện tập các bài tập để chịu đựng, cột sống phải thẳng và các bài tập nên được hoàn thành.
Khi mới tập gym nên tập thường xuyên để cơ thể quen với các động tác, các cơ bắp sẽ không bị đau. Đừng nghỉ ngơi giữa chừng khi bạn tập luyện lại cơ thể, hệ thống khớp sẽ cần phải thích nghi lại từ đầu.
Nên tập các bài tập gym từ các động tác đơn giản, dễ dàng trước khi cơ thể quen với các bài tập thì tăng dần mức độ khó của mỗi bài tập nên.
Khởi động khoảng 10 - 15 phút trước khi bắt đầu tập gym.
Những trường hợp mới tập nên được hướng dẫn bởi huấn luyện viên để ngăn chặn tình trạng tập sai động tác hoặc những rủi ro có thể mắc phải.
Chế độ dinh dưỡng trong quá trình tập gym
+ Bổ sung thật nhiều thực phẩm giàu omega 3: Bạn có thể tìm thấy nhiều trong cá hồi, cá thu, lòng đỏ trứng, ... Mỗi tuần, ăn 2-3 bữa cá.
+ Ăn nhiều trái cây, rau ít calo, giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Một số loại trái cây có tác dụng chống đau như táo, nho đỏ, anh đào, quýt, quả việt quất ,. .
+ Thêm các loại gia vị có thể làm giảm đau trong thực phẩm như tỏi, gừng, ... chống viêm tốt và bảo vệ chống thoái hóa.
+ Hạn chế thực phẩm nhiều đường, dầu, thực phẩm chiên.
+ Ngoài chế độ ăn uống, người tập gym đặc biệt bị đau lưng dưới, bệnh nhân bị đau lưng thường phải nằm dẻo dai, giường có bề mặt cứng, nếu không nằm nệm mềm khiến cơn đau nặng hơn.